In questi giorni di emergenza per il corona virus, ci è richiesta la massima attenzione, riducendo gli spostamenti fuori casa solo per motivazioni strettamente necessarie. Per questo, Carlo Castagna, il responsabile della preparazione atletica degli arbitri di Serie A, ha realizzato un ciclo di allenamento casalingo individuale. L’allenamento in casa risulta essere l’unica alternativa alla vita sedentaria alla quale il Covid-19 ci sta obbligando.
Dal punto di vista metodologico, è bene ridurre la nostra esposizione ai carichi di lavoro intensi che possono temporaneamente indebolire le nostre difese immunitarie. L’obiettivo metodologico di questo programma di allenamento di massima è quello di mantenere la nostra forma fisica mediante controllati carichi di moderata intensità e volume. Il programma è realizzato per svolger l’allenamento in casa o in aree confinate di modo da evitare contatti ed esposizioni pericolose per la nostra e altrui salute.
Quali sono gli esercizi per un corretto allenamento in casa?
1) Running Calf–Rise
In appoggio Sollevare una coscia parallela al terreno estendendo la gamba di appoggio con appoggio del piede a terra. Effettuare 10 elevazioni del tallone di appoggio successive . Alternare con l’arto opposto.
2) Slow Sit-ups
Da seduti con ginocchia e anche flesse, guadagnare la posizione supina portando il più lentamente la schiena (vertebra per vertebra) a contatto con il pavimento (fase eccentrica). Ritornare nella posizione di partenza il più lentamente possibile. Ripetere da 6 a 10 volte. Espirare mentre si esegue il movimento.
3) Hip–Thrust
Da seduti in appoggio con mani e piedi sollevare lentamente i glutei fino ad allineare cosce busto su una linea parallela al pavimento (mantenere posizione per 5s). Ritornare nella posizione di partenza per poi iniziare di nuovo il ciclo. Ripetere da 6 a 10 volte.
4) Push ups
Effettuare 10 piegamenti sulle braccia sfiorando ogni volta il pavimento. Quale variante effettuare l’estensione veloce e il piegamento lentamente.
5) Squat Jump
Piegare lentamente le ginocchia fino a 90°. Mantenere la posizione raggiunta per 1 secondo e quindi saltare il più in alto possibile mantenendo il corpo esteso nella fase di volo. Atterrare in maniera soffice sulla parte anteriore del piede e quindi appoggiare a terra il tallone piegando lentamente le anche, le ginocchia e le caviglie. Ripetere 6 volte.
6) Ponte laterale
Da decubito laterale, sollevare il bacino e le gambe, mantenendo il contatto con il terreno grazie alla parte esterna del piede della gamba inferiore, fino a che la gamba superiore sia in linea con la spalla corrispondente. Mantenere la posizione finale per 20-30 secondi e quindi passare all’altro fianco.
7) Affondi in avanti alternati
Dalla stazione eretta effettuare l’affondo in avanti, piegando lentamente anche e ginocchia fino a che il ginocchio anteriore sia piegato ad un angolo di 90 gradi. La proiezione del ginocchio piegato non deve andare oltre le punta dei piedi. Mantenere il busto in posizione eretta ed il bacino orizzontale. Quindi ritornare nella posizione iniziale per poi effettuare la piegata in avanti con l’altra gamba. 10 ripetizioni per gamba.
8) Push Ups
Effettuare 10 piegamenti sulle braccia sfiorando ogni volta il pavimento. Quale variante effettuare l’estensione veloce e il piegamento lentamente.
9)Ponte prono
Sollevare la parte superiore del corpo, il bacino e le gambe fino a che il corpo sia in linea retta. Retrarre le scapole vicino alla spina dorsale in modo che il dorso sia piatto. I gomiti devono essere direttamente al di sotto dalle spalle. Contrarre i muscoli dell’addome e dei glutei. Mantenere la posizione per 20-30 secondi.
10) Hip Thrust
Da seduti in appoggio con mani e piedi sollevare lentamente i glutei fino ad allineare cosce busto su una linea parallela al pavimento (mantenere posizione per 5s). Ritornare nella posizione di partenza per poi iniziare di nuovo il ciclo. Ripetere da 6 a 10 volte.
Allenamento in casa aerobico per arbitri. Il programma diviso in giornate
Giorno 1:
10 minuti corsa sul posto con leggeri sostamenti (Borg 2) – Effettua slanci e circonduzioni
delle braccia durante la corsa
5 minuti mobilità articolare
5 minuti corsa sul posto con leggeri spostamenti (Borg 2) – Effettua slanci e circonduzioni
delle braccia durante la corsa
Circuito 1 con i seguenti esercizi dal svolgere in sequenza. Ripetere il circuito 3 volte:
- Running Calf–Rise
- Slow sit ups
- Hip thrusts
- Push ups
10 minuti stretching statico
Giorno 2:
10 minuti corsa sul posto con leggeri sostamenti (Borg 2) – Effettua slanci e circonduzioni
delle braccia durante la corsa
5 minuti mobilità articolare
5 minuti corsa sul posto con leggeri spostamenti (Borg 2) – Effettua slanci e circonduzioni
delle braccia durante la corsa
Circuito 2 con i seguenti esercizi dal svolgere in sequenza. Ripetere il circuito da 2 a 5 volte:
- Squat Jumps
- Ponte Laterale
- Affondi in avanti alternati
- Push ups
- Ponte Prono
- Hip Thrusts
10 minuti stretching statico
Giorno 3:
10 minuti corsa sul posto con leggeri sostamenti (Borg 2) – Effettua slanci e circonduzioni
delle braccia durante la corsa
5 minuti mobilità articolare
5 minuti corsa sul posto con leggeri spostamenti (Borg 2) – Effettua slanci e circonduzioni
delle braccia durante la corsa
Circuito 1 con i seguenti esercizi dal svolgere in sequenza. Ripetere il circuito 3 volte:
- Running Calf–Rise
- Slow sit ups
- Hip thrusts
- Push ups
10 minuti stretching statico
Giorno 4:
10 minuti corsa sul posto con leggeri sostamenti (Borg 2) – Effettua slanci e circonduzioni
delle braccia durante la corsa
5 minuti mobilità articolare
5 minuti corsa sul posto con leggeri spostamenti (Borg 2) – Effettua slanci e circonduzioni
delle braccia durante la corsa
Circuito 2 con i seguenti esercizi dal svolgere in sequenza. Ripetere il circuito da 2 a 5 volte:
- Squat Jumps
- Ponte Laterale
- Affondi in avanti alternati
- Push ups
- Ponte Prono
- Hip Thrusts
10 minuti stretching statico
Giorno 5:
10 minuti corsa sul posto con leggeri sostamenti (Borg 2) – Effettua slanci e circonduzioni
delle braccia durante la corsa
5 minuti mobilità articolare
5 minuti corsa sul posto con leggeri spostamenti (Borg 2) – Effettua slanci e circonduzioni
delle braccia durante la corsa
10-20 minuti corsa sul posto con leggeri spostamenti (Borg 3)
10 minuti stretching statico
Questi i valori della scala Borg
